3 способа избавиться от психологической зависимости от еды и восстановить связь с телом
В этой статье мы разберем психологические причины зависимости от еды. Вы узнаете как работать с тягой, чтобы не заедать эмоции вкусняшками. В течение 11 лет я работала с тысячами женщин и помогла им построить отношения с едой, основанные на свободе и нейтральности. Хочу поделиться с вами женским подходом к питанию, как источнику радости, здоровья и высокой энергии.
Сколько времени вы думаете о еде?
Когда я задаю этот вопрос на вебинарах, многие участницы отвечают, что почти всегда. Голова постоянно занята мыслями:
- «Что мне можно есть, а чего нельзя?»
- «Если я съем вот это – я потолстею, а целлюлит будет?»
- «Что мне приготовить на ужин, чтобы вечером не хотелось пожевать еще чего-то?»
Эти переговоры с собой занимают кучу времени и энергии, которые можно потратить на что-то более плодотворное: интересные проекты, время с друзьями, мужем или ребенком.
Мы зацикливаемся на том, что должно быть вполне естественной функцией: «не дай бог я не добрала зелени или клетчатки». Или, наоборот: «хочу отказаться от сладкого, но не могу и поэтому ем сладкое до того момента, пока не решусь отказаться». Вместо того, чтобы спокойно поесть и двигаться дальше со своим днем.
Как возникает психологическая зависимость от еды
Одна из ключевых задач в программе по работе с зависимостью от еды, – научиться проживать интенсивные эмоции, под действием которых мы тянемся к еде. Да, я могу рассказать вам, что надо съесть, чтобы подчинить свою физиологию. Но этого недостаточно, чтобы проработать проблему на эмоциональном уровне.
Предположим, когда женщина была шестилетней девочкой – у нее разводятся родители. Она проводит часть времени с папой, часть времени с мамой, меняет из-за этого школу. Как способ успокоить себя и получить недополученное внимание и любовь от родителей, она начинает есть много сладкого, бутерброды, сырочки со сметанкой. Это ее способ борьбы со стрессом.
Еда становится тем, что женщина может контролировать – тем, где она всегда успокоится, получит быстрый приток удовольствия, сменит настроение.
Почему так трудно расстаться с
печеньками?
Происходит сильный всплеск дофамина (гормона радости), который усиливается, если мы одновременно смотрим телевизор или ленту в соцсетях. Это формирует устойчивую зависимость, которая требует осознанной работы с привычками.
Со временем стрессовая ситуация может уйти. Девочка давно выпустилась из школы, родители уже переженились заново, она выросла и уехала из семьи. Но зависимость сформировалась и осталась.
Этот инструмент уже не нужен ей как костыль, но он остался потому, что женщина не научилась «ходить», не научилась прорабатывать интенсивные эмоции. Она смотрит на еду как способ получить быстрое удовольствие, или наоборот наказать себя. В итоге, с этим костылем идет по жизни.
Как прожить интенсивную эмоцию, чтобы
НЕ «затыкать рот» едой
У многих из нас есть нетерпимость дискомфорта – нам тяжело находиться в неприятных эмоциях. Как способ себя обезболить, сделать менее уязвимой – мы используем еду. Выпечка, сыр или шоколад успокаивают боль негативных эмоций.
Или, наоборот, заедаем позитивные эмоции, награждая себя печенькой за тяжелый день. Но если мы их заедим – они будут накапливаться в теле и забирать энергию.
Яркие эмоции – это часть нашей жизни, вне зависимости от того, хорошие они или плохие. Важно, чтобы с детства нас учили, как их правильно проживать, не принося вреда ни себе, ни другим. Если этот навык нам не передали, то мы привыкаем прятаться от негативных эмоций, отвлекаясь от них шопингом, едой, работой или гаджетами.
Создание навыка экологично прорабатывать эмоции, важно не только, чтобы перестать заедать стресс или интенсивные эмоции. А в первую очередь, чтобы научится более глубоко чувствовать и проживать жизнь. Особенно ее прекрасные моменты: радоваться как ребенок, удивляться, чувствовать новизну, исследовать свое тело.
Мой личный рецепт против срывов
У меня в жизни было много моментов, когда еда служила успокоительным средством – снимала стресс, давала силы, помогала расслабиться. Со временем это стало привычкой. В любой ситуации: интенсивный проект, экзамен, большая нагрузка, сложный разговор я ела сладкое, что-то тяжелое, что давало ощущение спокойствия и разрешение сидеть смирно и расслабиться.
Сейчас я вспоминаю о том периоде с благодарностью, потому что он помог мне создать новые отношения со своим телом и с едой.
Кроме успокоения, порция сладкого давала чувство вины из-за того, что я снова нарушила свое обещание. Эта боль подтолкнула меня к тому, чтобы найти другой способ поддержания себя после стрессов.
Как мне удалось остаться в равновесии,
после 8-часового перелета с грудничком
Недавно у нас был второй день перелета из США в Европу, через Канаду. На фоне переход с одного времени на другое. Полет длинный и сложный – с 1,5 годовалым ребенком на руках и пересадкой. При этом один из наших чемоданов потеряли и когда мы приехали домой – узнали, что посылку с детскими вещами задержали на таможне.
Малыш все это время был на мне: покусал, поцарапал, испачкал едой. И если бы это была старая версия меня, то после того, как я уложила его спать, я бы села с горкой фиников или веганского печенья и заела бы весь этот стресс, который приходилось сдерживать в течение дня.
Но вместо этого я включила любимую медитацию и просидела всего 20 минут, чтобы почувствовать эмоции, дать им возможность проявиться и спокойно трансформироваться в чувство благодарности.
Чтобы научиться себя поддерживать не опираясь на еду, мне понадобился не один год. Мои ученицы проходят путь к здоровью и стройности гораздо быстрее. За несколько месяцев, девушки строят отношения с едой, основанные на свободе и нейтральности:
Анастасия Кузнецова: «Научилась расслабляться, принимать
себя и уважать потребности своего тела»
Анастасия Кузнецова — девушка структурная, каждый год она прописывает цели и ставит планы. Возле строки «Здоровье» у нее 5 лет стоял восклицательный знак, который означал, что она хочет восстановить проблемы с ЖКТ. Когда освоила осознанное питание — наладилось пищеварение, а отношения с едой стали дружескими:
- Выдерживаю чистые промежутки между приемами пищи: 3-4 часа за счет грамотного балансирования рациона. И спокойно выдерживаю это время без трясущихся рук и навязчивых мыслей о еде. Я научилась обходиться без кофе и чая вообще.
- Я научилась принимать себя. Даже если у меня и происходит срыв, я не осуждаю себя, а, наоборот, обнимаю и разбираю чего в данный момент мне на физическом или эмоциональном уровне не хватает и быстро нахожу замену сладкому.
- Становлюсь более женственной за счет введения определенных ритуалов: ритуал с красивой чашкой, приборами, музыкой. Я не ем на бегу! Раньше делала 100 дел одновременно и прием пищи всегда сопровождался просмотром/прослушиванием тренингов/фильмов, одновременным кормлением всей семьи, работой.
- Я нравлюсь себе! И еще я научилась расслабляться».
Теперь я НАСЛАЖДАЮСЬ каждым приемом пищи, меньше съедаю, но проживаю ярче эмоции от еды и не хочу второсортной еды, я хочу качества!
Хотите получить пошаговую инструкцию и так же, как Анастасия создать гармоничные отношения с едой, перестать срываться и винить себя в этом?
За время практики, у меня выработались некоторые инструменты, которые помогают поддерживать высокую работоспособность и энергию без перееданий.
№1. Наблюдайте за эмоциями, чтобы понять как себя поддержать, кроме еды
Начать замечать свои эмоции, мне помогло упражнение из ораторских курсов: «Почувствуй эмоцию и скажи, где ты ощущаешь ее в теле». Первый раз я не могла почувствовать ничего: ни то, что ощущаю в своем теле, помимо усталости, ни то, где находится эмоция. Это было очередной очень важный урок для меня.
Прежде чем почувствовать эмоции – нужно научиться их идентифицировать
Подумайте, сколько эмоций вы можете у себя найти? Одну, три, пять.
На самом деле, мы проживаем сотни эмоций за день!
Когда вы осознаете, что можете не реагировать сразу же и побыть с ней какое-то время – это мощный инструмент.
Как происходит срыв?
Обычно есть какой-то триггер, который вызывает импульс, и после этого следует реакция. Например, стресс на работе – это триггер. Вы проходите мимо кафе и у вас возникает желание скушать чизкейк. Внутренний подстрекатель шепчет: «Бери, ты заслужила немного отдохнуть после работы». Вы расстроены, чувствуете усталость, подавленность, поэтому даже не сопротивляетесь.
И неважно, что это уже третье пирожное за два дня. Но если на минутку замедлиться, то можно услышать голос высшей части сознания. Она деликатно подсказывает, как поступить в этой ситуации наиболее благородно и грациозно. Скорее всего, ваше тело хочет не сладкого, а отдыха: ненадолго прилечь, помедитировать или просто глубоко подышать. И если вы отреагируете на его сигналы правильно – оно отблагодарит вас высокой энергией и хорошим настроением.
Наша тяга – это не мы. Вы полностью контролируете куда направить свое внимание
Когда я начала практику наблюдения за эмоциями, не только в сфере питания, но и в других – я начала смотреть на себя, как стороннюю девушку, и в какие-то моменты, возможно, даже восхищаться собой.
Раньше раздражалась, а теперь смотрю, вижу в зеркале девушку, как она занимается йогой и думаю: «Ну она же такая симпатичная. Разве она не достойна лучшей жизни? Разве она не достойна хороших, прекрасных, счастливых отношений?». И когда я на себя вот так вот смотрю – во мне просыпается уважение. Хочется ради нее что-то делать. Когда я вижу – да, она красивая, она стремится к хорошей, лучшей жизни, и я ей помогу.
Вместо того подавить в себе эмоцию и заесть – почувствуйте ее и позвольте интенсивности эмоций пройти свой жизненный цикл.
№2. Создайте привычку радоваться для снятия напряжения и стресса
Часто мы тянемся к сладкому, как за источником радости, удовольствия, возможности притормозить и сделать для себя что-то приятное. Оно дает нам ощущение более высокой энергии и мотивации. Это заслуга дофамина –нейротрансмитера радости, прогресса и обучения. Но чем больше дофамина выделяется, тем меньше становится чувствительность к нему. Постепенно сладкого хочется все больше и чаще, и уже одним кусочком шоколадки не обойтись.
Поэтому, любые сильные удовольствия стоит регулировать и наслаждаться осознанно: смакуя, не торопясь и обязательно в хорошем настроении. Не заедать скуку, грусть, негативные эмоции, а наоборот с благодарностью праздновать возможность попробовать что-то вкусное.
Чтобы разнообразить свое меню радости
– приготовьте эмоциональный десерт
Эмоциональный десерт не о сладости в еде, – он об эмоциональной сладости. Его цель – наполнить, насытить вас с точки зрения радости и удовольствия. Это способ снять напряжение и стресс, активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление) и выйти из состояния «бей, беги или замри».
- Чтобы приготовить эмоциональный десерт, используйте практики:
- Приятный чай с цветочными ароматами
- Объятия (с ребенком, с мужем, с собакой или кошкой)
- Вдохновляющее видео или приятная музыка
- Ароматерапия (ваниль, корица, сладкий апельсин)
- Любые приятные для вас занятия.
Как зарядиться позитивом с самого утра
Мой утренний «десерт» — практика благодарности.
Когда мы благодарим судьбу за все хорошее, в организме вырабатываются серотонин и окситоцин —которые отвечают за «бабочки в животе», «крылья за плечами» и просто отличное настроение. Гормоны приходят в баланс, и нам меньше хочется перекусить чем-то сладеньким.
Знаю, что днем мне нужно быть в хорошей энергии, хорошем расположении духа и в положительных эмоциях и ничто этому не помогает больше, чем благодарность. Есть огромное количество вещей, за которые можно быть благодарной: от мягкой и теплой постели до горячего чая, который ждет в ближайшие несколько минут; до возможности провести какой-то отрезок дня с близкими.
Подумайте: что вы можете использовать в качестве эмоционального десерта? Выберите один из предложенных вариантов или придумайте свою радость.
№3. Создайте ритуалы, чтобы иметь
опору в течение дня
Привычки и ритуалы – это архитектура нашего дня и нашей жизни. Они как кусок шелка, из которого можно сшить все что угодно. Здесь вы можете расслабиться и создать пространство для того, чтобы посвятить время другим проектам и креативности.
Для этого забота ритуалы должны быть максимально простыми и в какой-то мере даже автоматизированными. Например, чтобы не забыть выпить с утра стакан теплой воды – приготовьте его с вечера. Заранее наберите в термос и поставьте на тумбочку в спальне, чтобы выпить сразу после пробуждения.
Чем меньше времени в течение дня уделяется раздумью по поводу элементарных вещей, тем больше у вас энергии останется на то, чтобы делать то, что на самом деле приносит удовольствие
Вот некоторые из моих любимых ритуалов:
1. Неспешная трапеза без гаджетов
Современный ритм жизни заставляет нас есть, не отрываясь от экранов смартфонов и планшетов. Но по мнению диетологов, это негативно отражается на фигуре: отвлекаясь на гаджеты, человек теряет контроль над происходящим и съедает больше положенного. Возникает вздутие, отрыжка, тяжесть в желудке. А через 2 часа снова возникает чувство голода, потому что физическое насыщение произошло, а эмоциональное нет.
Я строго поддерживаю священные границы, которые защищают наше время на завтрак, обед и ужин, поэтому во время еды мы не достаем телефоны. Посвящаем это время только друг другу, разговорам и смеху, а телефон достаем только когда хотим сделать семейное фото.
Если есть не спеша, в тишине или под музыку – фокус на еде: ее вкусе, цвете, запахе, текстуре. Тем самым мы улучшаем пищеварение и чувствительность вкусовых рецепторов.
2. Прогулка на свежем воздухе и глубокое
дыхание для пробуждения
Утром я прогуливаюсь минимум час, несмотря на погоду. Подставляю кожу, лицо, глаза, сетчатку первым лучам солнца. Это положительно влияет на гормональный фон, в том числе на лептин, который отвечает за производство энергии.
Пока иду, делаю очень глубокое дыхание, иногда смешиваю глубокое брюшное дыхание и альтернативное дыхание, что пробуждает все системы организма и дает прилив энергии.
- При брюшном дыхании плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации.
Техника выполнения
Техника выполнения:
Опустите плечи и начните медленно дышать животом. Выдох делайте в 2 раза длиннее, чем вдох. Подышите так пару минут и заметите, как улучшиться ваше самочувствие и настроение.
Альтернативный способ укрепляет нервную систему и стимулирует работу мозга за счет поступления крови, обогащенной кислородом. Это дыхание заключается в чередовании вдохов: то через одну ноздрю, то через другую.
- Альтернативный способ укрепляет нервную систему и стимулирует работу мозга за счет поступления крови, обогащенной кислородом. Это дыхание заключается в чередовании вдохов: то через одну ноздрю, то через другую.
Техника выполнения
Техника выполнения:
Вдохните через правую ноздрю, левую зажав пальцем. После полного вдоха удерживайте дыхание на протяжения трех-пяти секунд. Выдыхайте свободно через левую ноздрю. Затем снова вдохните через левую ноздрю и выдыхайте через правую, а после задержки дыхания вдыхайте через правую и выдыхайте через левую (не забывайте каждый раз затыкать одну из ноздрей, которая не участвует).
Во второй половине дня я еще раз выбираюсь на прогулку – это помогает снять стресс, успокоиться и подготовиться ко сну.
3. Медитация для перезагрузки мозга
Раньше медитировала с утра, сейчас чаще всего после завтрака моего малыша. Я могу ненадолго уединиться и посвятить время себе. Чтобы не отвлекаться, я включаю спокойную музыку или запись медитации.
Это время помогает мне очистить пространство, для того, чтобы я смогла быть с мужем и ребенком не в реактивном или раздраженном состоянии, а в спокойном, осознанном и наполненном несмотря на большую нагрузку по работе.
4. Контрастный душ, чтобы взбодриться
В течение дня у меня присутствует контрастная процедура: либо прыгаю в холодный бассейн, температура которого около 20°, либо принимаю холодный душ.
Это полезно как для физического, так и для эмоционального состояния. Мы тренируем кожу, получаем заряд бодрости и положительных эмоций. Благодаря такой встряске укрепляются сосуды и сердце, повышается работоспособность.
Поддержка или оружие? Зависит от
вашей реакции на эмоции
Еда – это двоякий инструмент. Она может быть либо самой лучшей поддержкой для вас, которая дает энергию, дарит энтузиазм и позволяет с легкостью достигать цели, выполнять свою миссию, отдавать себя семье, партнерским отношениям.
Либо еда может быть очень жестоким оружием саморазрушения не только физического, но и эмоционального, когда кроме воспалительных процессов, которые могут начать в пищеварении от переедания – мы забиваем себя чувством вины и в какой-то мере стыда, если не можем об этом поведении рассказать близким.
Обычное переедание, или доедание с тарелок, даже если это происходит всего несколько раз в месяц, тот негативный эффект от эмоций, который следует за этим, имеет ничуть не менее вредное влияние, нежели сама еда.
Как сделать еду источником радости, здоровья и стройности?
Я хочу помочь Вам преодолеть привычку переедать, плохо жевать, испытывать вину после приема пищи и чувствовать тяжесть в желудке. Я знаю, что каждая женщина может создать глубокую связь со своим телом, доверять себе в отношении еды, испытывать удовлетворение и светиться изнутри.
Осознанное питание изменит вашу жизнь как на физическом, так и на эмоциональном уровне:
- Научитесь слушать свой организм, доверять ему, принимать как сильные так и слабые свои стороны. Если в определенный момент вам чего-то не хватает – вы не станете бежать за шоколадкой или кофе, а поддержите себя с помощью практик осознанности (дыхание, йога, медитации).
- Исчезнет напряжение и страх ограничений. Еда перестанет быть навязчивой идеей, когда вы постоянно тревожитесь о том «что мне можно, а что нельзя». При встрече с друзьями, вы можете позволить себе съесть пирожное или кусочек пиццы. А на следующий день спокойно продолжить свое питание, без вреда для фигуры и здоровья.
- Сможете проживать яркие эмоции и наслаждение от вкусной, качественной еды. Ваши отношения с едой станут более женственными и грациозными. Представьте: вы садись, берете красивую тарелочку, вилочку, пытаетесь ощутить аромат, побалдеть от того, как на языке превращаются и меняются вкусы. Каждый раз кушаете так, как будто вы в дорогом ресторане. А не пластиковой вилкой на ходу, стоя и не пережевывая.
В результате у вас будет здоровое пищеварение, плоский животик, внутреннее сияние и ощущение внутренней гармонии.
Приглашаю Вас на вебинар «Как создать гармоничные отношения с едой и перестать срываться», чтобы рассказать о женском подходе к питанию, как к источнику радости, здоровья и высокой энергии.
Что вы получите:
Принятие себя
Разорвете порочный круг ограничение→ срыв→ разочарование / наказание / ограничения
Связь с телом
9 шагов, чтобы создать новые гармоничные отношения с едой и наладить связь с телом
Гармония тела и разума
Рекомендации, как создать гармонию тела и разума, и повысить чувствительность к внутреннему голосу тела
Новые привычки
Сможете поменять негативные паттерны поведения и закоренелые привычки, такие, как переедание
Свобода от мыслей
Получите свободу от навязчивых мыслей о лишнем весе, еде, недостатках своего тела
Доверие к себе
Поймете, как вернуть доверие к себе и сигналам своего тела и перестать полагаться на силу воли?
Ответьте на вопрос:
Как вы думаете, почему у вас ПОЛУЧИТСЯ перейти на осознанное питание, и достичь желаемого уровня здоровья, стройности и высокой энергии?
Напишите комментарий, и приходите в прямой эфир нашего вебинара, где вы получите подробную инструкцию создания новых отношений с едой и восстановления связи с телом. До встречи!